Aukefni eru efni sem stundum er bætt í matvæli til að hafa áhrif á lit, áferð, geymsluþol, bragð eða stöðugleika. Þau eru ýmist náttúruleg efni eða efni framleidd á rannsóknarstofum, eru yfirleitt notuð í litlu magni og þurfa að uppfylla ströng öryggisskilyrði áður en þau eru leyfð. Aukefnin eru hluti af nútíma-matvælaframleiðslu sem hefur þróast hratt á síðustu áratugum og framboð á þeim í dag orðið gríðarmikið. Aukefni gegna oft mikilvægum hlutverkum – en margir velta því oft fyrir sér hvers vegna þau séu notuð og hvort að þau séu slæm fyrir okkur.
Aukefni eru skilgreind í reglugerðum og aðeins þau efni sem hafa verið metin af Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) sem örugg við neyslu eru leyfð. Þau eru merkt í innihaldslýsingum matvæla annaðhvort með efnaheiti eða með bókstafnum E og tölustaf, til dæmis E270 (mjólkursýra) eða E160a (karótín). Bókstafurinn E stendur fyrir Evrópu og númerið segir til um flokk og hlutverk efnisins (1) .
Aukefni eru notuð í margvíslegum tilgangi eins og sem:
Rotvarnarefni til að lengja geymsluþol
Litarefni til bæta eða viðhalda lit matvæla
Sætuefni til að gefa sætt bragð án viðbætts sykurs
Bindiefni og þykkingarefni til að bæta áferð
Dæmi um gagnlega notkun aukefna er þegar mjólkursýru er bætt í mat til að lækka sýrustig, sem dregur úr vexti skaðlegra baktería og bætir matvælaöryggi. Sum aukefni, eins og karótín sem finnst í t.d. appelsínugulu grænmeti, eru náttúruleg. Önnur, eins og asórúbín (E122) og önnur asó-litarefni, eru gervilitarefni sem gefa matvælum sterkari lit.
Flest aukefni eru talin örugg við eðlilega neyslu. Hins vegar eru nokkur efni sem sumir ættu að varast eða neyta í hófi. Til dæmis hafa ákveðin gervilitarefni eins og E102, E122 og E129 verið tengd við ofvirkni og einbeitingarvandamál hjá börnum. Því þurfa framleiðendur að merkja slíkar vörur með sérstakri viðvörun aftan á umbúðum. Sum aukefni eru t.d. leyfð í Bandaríkjunum sem ekki eru leyfð í Evrópu eins og t.d. E171 (títandíoxíð). Í lífrænni framleiðslu eru leyfð 50-60 aukefni en um 300-350 í hefðbundinni matvælaframleiðslu (2).
Nítröt og nítrít eru rotvarnarefni sem oft eru notuð í unnar kjötvörur eins og pylsur og beikon til að koma í veg fyrir vöxt hættulegra baktería. Þau hafa lengi verið notuð til að auka geymsluþol og öryggi matvæla.
Rannsóknir hafa þó sýnt að mikil neysla á unnum kjötvörum geti tengst aukinni hættu á lífstílstengdum sjúkdómum og því er mælt með að neysla unninna kjötvara sé takmörkuð eins og kostur er og að fjölbreytni í fæðuvali sé höfð að leiðarljósi (3) .
Sætuefni eins og aspartam (E951), súkralósi (E955) og acesulfame K (E950) eru mikið notuð í sykurminni vörur. Þau eru samkvæmt rannsóknum almennt talin örugg upp að vissu marki, en þó eru vísbendingar um að þau geti haft neikvæð áhrif á samsetningu þarmaflórunnar (e. dysbiosis) og valdið insúlínnæmi (4). Mikil neysla á drykkjum með sætuefnum getur aukið líkur á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki af tegund 2. Þess vegna er skynsamlegt að nota þau í hófi og á það sérstaklega við um börn og viðkvæma einstaklinga.
Hjá einstaklingum með ofnæmi, astma, húð- eða meltingarvandamál getur verið mikilvægt að skoða innihaldslýsingar á matvælum. Súlfít (E220–E228) er til dæmis þekkt fyrir að geta valdið viðbrögðum hjá fólki með ofnæmi og/eða óþol. Þá getur mónónatríumglútamat, eða MSG (E621), sem meðal annars finnst í snakki og tilbúnum matvörum, valdið óþægindum hjá þeim sem eru næmir fyrir ákveðnum efnum í mat.
Það er engin ástæða til að forðast öll aukefni í matvælum – mörg þeirra gegna gagnlegu og jafnvel nauðsynlegu hlutverki í framleiðslu. Það er líka mikilvægt að muna að sum efni hljóma flókin eða jafnvel hættuleg, en eru í raun algjörlega meinlaus – og stundum hluti af matnum sem við borðum daglega.
Góð dæmi eru:
Natríumbíkarbónat – betur þekkt sem lyftiduft, hjálpar kökum að bakast jafnt og falla ekki saman.
Askorbínsýra – er einfaldlega C-vítamín, bætt í mat til að auka geymsluþol og vernda gegn oxun.
Metýlbutanoate – bragðefni sem finnst náttúrulega í jarðarberjum og gefur þeim sætt og ferskt bragð.
Þó að við getum auðvitað valið að fá þessi efni beint úr náttúrulegum mat (eins og C-vítamín úr ávöxtum eða bragðefni úr jarðarberjum), þá þýðir það ekki að efnið sé hættulegt ef það er notað í matvælavinnslu. Mikilvægast er að horfa á heildarmyndina – ekki bara nafn efnisins. En best er að reyna að velja ferskari vöru oftar og búa oftar sjálf til matinn frá grunni.
Best er að vera meðvitaður neytandi: lesa innihaldslýsingar, spyrja gagnrýninna spurninga og velja sem oftast mat sem inniheldur einföld, þekkt hráefni. Það er einnig gagnlegt að þekkja helstu flokka aukefna og hvernig þau birtast á umbúðum. Á vef Matvælastofnunar má finna lista yfir leyfð aukefni og þau matvæli sem má nota þau í. Þar má einnig fylgjast með nýjum niðurstöðum rannsókna og breytingum á reglum/reglugerðum.
Aukefni eru ekki hættuleg í sjálfu sér – þau eru hluti af nútímalegri matvælaframleiðslu og gegna oft mikilvægu hlutverki, til dæmis við að lengja geymsluþol, bæta áferð eða tryggja öryggi matvæla.
Hins vegar getur mikið magn aukefna, sérstaklega í mjög unnum matvælum, gefið vísbendingar um gæði og næringargildi sem vert er að skoða nánar. Slík matvæli eru oft með lágt innihald af trefjum og næringarefnum en hátt hlutfall af sykri, fitu og salti.
Lykilatriðin eru að gæta hófs, velja fersk matvæli sem oftast og halda áfram að fræðast. Þannig getum við tekið upplýstar og skynsamar ákvarðanir um það sem við setjum inn fyrir okkar varir – með öryggi og vellíðan að leiðarljósi.
Til að njóta á heilsusamlegri hátt er til að mynda hægt að velja léttari valkosti eða útfæra nýjar uppskriftir þar sem grænmeti, ávextir og heilkorna vörur ásamt baunum eru í forgrunni.
Jólin eru tími ljóss, friðar og hefða þar sem við njótum þess að elda, baka og skapa minningar með þeim sem okkur þykir vænt um.
Með leik má kveikja áhuga barna á mat. Hrekkjavakan snýst um fleira en hræðilega búninga – hún er líka tækifæri til að skapa stemningu, samveru og gleði í eldhúsinu.
Heilbrigð þarmaflóra er mikilvæg þegar kemur að meltingu, ónæmiskerfinu, hormónajafnvægi og andlegri líðan.
Janúar er sem betur fer ekki eini mánuðurinn. Of oft setjum við allt undir í byrjun árs, keyrum okkur áfram af krafti og finnum svo að við náum ekki að halda dampi út mánuðinn, hvað þá allt árið. Því er góð áminning að muna að árið samanstendur af tólf mánuðum, ekki bara einum og því hægt að dreifa markmiðum jafnt og þétt yfir þá alla.
Hugmyndir að hollu, næringarríku og góðu skólanesti fyrir mikilvægasta fólkið.
Grein fyrir alla þá sem vilja skilja hvað prótein er og gerir.
Trefjar eru nauðsynlegur hluti af hollu mataræði og hafa víðtæk, jákvæð áhrif á heilsuna. Þrátt fyrir að líkaminn melti ekki trefjar eins og önnur kolvetni, þá gegna þær mikilvægu hlutverki í meltingu, blóðsykurstjórnun og hafa jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið. Því er vert að huga að nægilegri trefjainntöku til að stuðla að betri líðan og langtímaheilbrigði.
Börn kjósa mat sem þau þekkja og treysta, en forðast oft beiskt bragð eins og í brokkolíi eða káli. Því er matvendni oft eðlilegur partur af uppvextinum. Góðu fréttirnar eru: smekkur þeirra þroskast með tíma og ekki síst æfingu.
Hvað er glúten, hvernig myndast það og hverjir þurfa að forðast það? Hér finnur þú svörin.
Skráargatið er opinbert norrænt matvælamerki sem auðkennir matvörur sem eru hollari valkostir og innihalda m.a. hollari fitu, minna af viðbættum sykri og salti, en meira af trefjum og heilkorni en sambærilegar vörur.
Smoothieskálar geta verið mjög næringarríkar máltíðir þar sem prótein, góðar fitur og trefjar sameinast í fallega, litríka og bragðgóða skál.
Margir velta fyrir sér hvort matvæli séu örugg eftir að dagsetning á umbúðum rennur út. Að þekkja muninn á „best fyrir“ og „síðasti notkunardagur“ getur bæði sparað peninga, minnkað matarsóun og aukið öryggi.
Fyrstu árin eru mjög mikilvæg fyrir mótun matarsmekks og matarvenja barna. Matur og drykkir ættu að veita nauðsynlega næringu til vaxtar og þroska, auk þess að stuðla að góðri orku, úthaldi og vellíðan í daglegu lífi.
Einfaldar aðferðir til að minnka sóun, nýta matinn betur og halda matarútgjöldum í skefjum – án þess að fórna gæðum eða bragði.
Matarsóun á heimilum er margþætt og getur tengst því hvernig við skipuleggjum innkaup, geymum og eldum mat, og nýtum afganga. Hér eru hagnýt ráð sem hjálpa þér að skoða eigin venjur – og mögulega draga úr matarsóun.
Aukefni eru efni sem eru bætt í matvæli til að bæta geymsluþol, áferð, lit, bragð eða öryggi. Flest aukefni eru því talin örugg við eðlilega neyslu en gott er þó að neyta þeirra í hófi og velja fjölbreytt og fersk matvæli reglulega.
Það helsta sem gott er að vita um avókadó eins og hvað það inniheldur, hvað er best að nota það í og hvernig er best að skera það.
Ein einfaldasta leiðin til að bæta heilsu í gegnum mataræði er að borða heilkorn daglega. Heilkorn teljast til svokallaðra flókinna kolvetna og hafa verið vel rannsökuð. Rannsóknir sýna sterka fylgni milli reglulegrar neyslu heilkorns og bættrar langtímaheilsu.
Mörg þeirra matvæla sem við borðum í dag eru oft kölluð gjörunnin matvæli , eða ultra-processed foods (UPF) á ensku. Hefurðu nokkru sinni velt því fyrir þér hvernig snakkpoki, orkustykki eða tilbúinn réttur verður til?
Með því að borða fjölbreytta, litríka og trefjaríka fæðu, drekka nægan vökva og skilja betur hvernig meltingin okkar virkar, getum við stutt við eigið heilbrigði og vellíðan.
Ýmsar staðreyndir um hafra.
Einföld uppskrift að kókosrjóma sem hentar vel með ávöxtum, á vöffluna, með hrákökunni eða í stað hefðbundins rjóma í eftirrétti.
Að sjóða egg virðist einfalt, en rétt eldun skiptir máli til að ná fullkominni áferð – hvort sem maður kýs að hafa eggin linsoðin, harðsoðin eða mitt á milli.
Gerbakstur þarf ekki að vera flókinn. Ef þið fylgið nokkrum einföldum skrefum getið þið auðveldlega bakað ykkar eigið brauð.
Að sjóða hrísgrjón er einfalt þegar maður kann réttu skrefin. Á meðan þau malla í pottinum er oft hægt að skera grænmeti eða sinna öðrum þáttum í eldhúsinu.
Ráðleggingar um mataræði frá embætti landlæknis leggja áherslu á fjölbreytt og næringarríkt mataræði, meira grænmeti, ávexti og heilkorn, fjölbreytta próteingjafa og reglulegar máltíðir ásamt mjög hóflegri neyslu sykurs, salts og unninna matvæla.
Hér má finna leiðbeiningar um hvaða skref þarf að taka til að sjóða fullkomlega „ al dente ” pasta.