Fyrstu árin eru mjög mikilvæg fyrir mótun matarsmekks (e. food preferences) og matarvenja (e. dietary habits) barna. Matur og drykkir barna ættu að veita nauðsynlega næringu til vaxtar og þroska, auk þess að stuðla að góðri orku, úthaldi og vellíðan í daglegu lífi. Hér verður farið yfir nokkur atriði sem geta styrkt matarvenjur barna og aðstoðað tengt matvendni.
Foreldrar og forráðamenn eru mikilvægar fyrirmyndir þegar kemur að heilbrigðum matarvenjum. Með því að borða hollan og fjölbreyttan mat sjálfir gefa þeir gott fordæmi og hjálpa börnum að þróa jákvætt samband við mat. Gagnlegt viðmið er að foreldrar ákveði hvað, hvenær og hvar er borðað, en barnið velur sjálft hvort það borðar og hversu mikið. Þannig fá börn tækifæri til að hlusta á eigin svengdartilfinningu og móta heilbrigðar matarvenjur sem nýtast þeim alla ævi.
Góð regla er að bjóða upp á fjölbreyttan mat og leyfa börnum að prófa ný matvæli á sínum hraða. Börn þurfa oft að smakka nýjan mat allt að 8-15 sinnum áður en þau samþykkja, sérstaklega tengt grænmeti og aðeins bitrari hráefnum. Mikilvægt er því að halda áfram að bjóða nýjan mat, jafnvel þótt fyrstu skiptin gangi treglega. Rannsóknir hafa einnig sýnt að það er mikilvægt að bjóða einnig upp á grænmeti og ávexti strax frá unga aldri, þar sem það eykur líkurnar á því að þau læri að meta þessa matvæli síðar á lífsleiðinni.
Vert er að nefna að annað gæti þó t.d. átt við um börn með einhverfu og í slíkum tilfellum er gott að leita sér meiri sérfræðiþekkingar.
Hægt er að skera niður ávexti og grænmeti og hafa til reiðu í ísskápnum. Þannig er auðveldara fyrir börn að grípa í hollan kost. Einnig má nota meira grænmeti í máltíðir, t.d. í súpur, þeytinga (e. smoothies) eða lasagna, til að auka neyslu þeirra án þess að þau upplifi pressu og bjóða skorið ferskt grænmeti með hverri máltíð. Smoothie-skálar og jógúrt þar sem við setjum ávexti og/eða ber út á gefur skemmtilega liti sem gera máltíðina meira aðlaðandi.
Þegar börn fá að taka þátt í matargerð eykst sjálfstraust þeirra og áhugi á mat. Þau verða í framhaldi líklegri til að prófa nýjan mat og læra að meta fjölbreytt hráefni. Það að skera grænmetið eða ávextina sjálf eða hræra í grautnum eða sósunni getur aukið traust þeirra og skilning á matnum og matargerðinni sem aðstoðar þau við að þora að prófa. Hægt er að nýta tækifærið og ræða við þau um orkuefnin (prótein, kolvetni og fitu) og litríku matvælin, sem innihalda vítamín og steinefni, sem eru mikilvæg fyrir vöxt og heilsu.
Vatn er hinn besti svaladrykkur fyrir börn, þar sem það styður við vöxt, þroska, líðan og betri tannheilsu.
Ávaxtasafa mætti nota við sérstök tilefni, en ættu ekki að vera í boði daglega vegna sykurinnihalds. Ávaxtasykur ætti helst að koma úr heilum ávöxtum eða heimatilbúnum þeytingum. Það er einnig gott að takmarka sætabrauð, snakk, sætindi, sykraðar mjólkurvörur og mikið brasaðan mat, en bjóða í staðinn ferskt grænmeti, ávexti, próteinríkar matvörur eins og fisk, magurt kjöt og baunir, hreinar mjólkurvörur og heilkorn í stað fínt unninna kornvara.
Samkvæmt ráðleggingum ættu börn t.a.m. að fá minna en 10% orku úr viðbættum sykri. Jógúrt með 12 g af viðbættum sykri í 100 grömmum getur þá t.a.m. innihaldið tæplega 50% af ráðlögðum dagskammti af viðbættum sykri fyrir 4-6 ára börn. Því er betra að njóta sætara jógúrts frekar sem eftirréttar, en velja jógúrt með minna magni viðbætts sykurs – eða hreina jógúrt með ferskum ávöxtum eða berjum – sem hluta af morgunmat eða millimáli (1).
Fjölskyldumáltíðir eru mikilvægar fyrir heilsu barna. Rannsóknir sýna að börn sem borða með fjölskyldunni á matmálstíma að minnsta kosti þrisvar sinnum í viku eru líklegri til að viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd og þróa með sér betri matarvenjur. Máltíðir gefa líka kost á að styrkja tengsl fjölskyldumeðlima og skapa rými fyrir jákvæðar umræður um allt milli himins og jarðar, þar með talið næringu. Góður leikur er að allir gefi matnum einkunn - það skapar skemmtilega umræðu og hver veit nema einkunnin hækki næst þegar sami matur verður á boðstólnum.
Hver jákvæð breyting í átt að betri matarvenjum skiptir máli og þegar við reynum að fylgja næringarráðleggingum eins oft og hægt er, stuðlar það að bættri heilsu, meiri lífsgæðum og minni líkum á heilsutengdum vandamálum síðar á ævinni.
Til að njóta á heilsusamlegri hátt er til að mynda hægt að velja léttari valkosti eða útfæra nýjar uppskriftir þar sem grænmeti, ávextir og heilkorna vörur ásamt baunum eru í forgrunni.
Jólin eru tími ljóss, friðar og hefða þar sem við njótum þess að elda, baka og skapa minningar með þeim sem okkur þykir vænt um.
Með leik má kveikja áhuga barna á mat. Hrekkjavakan snýst um fleira en hræðilega búninga – hún er líka tækifæri til að skapa stemningu, samveru og gleði í eldhúsinu.
Heilbrigð þarmaflóra er mikilvæg þegar kemur að meltingu, ónæmiskerfinu, hormónajafnvægi og andlegri líðan.
Janúar er sem betur fer ekki eini mánuðurinn. Of oft setjum við allt undir í byrjun árs, keyrum okkur áfram af krafti og finnum svo að við náum ekki að halda dampi út mánuðinn, hvað þá allt árið. Því er góð áminning að muna að árið samanstendur af tólf mánuðum, ekki bara einum og því hægt að dreifa markmiðum jafnt og þétt yfir þá alla.
Hugmyndir að hollu, næringarríku og góðu skólanesti fyrir mikilvægasta fólkið.
Grein fyrir alla þá sem vilja skilja hvað prótein er og gerir.
Trefjar eru nauðsynlegur hluti af hollu mataræði og hafa víðtæk, jákvæð áhrif á heilsuna. Þrátt fyrir að líkaminn melti ekki trefjar eins og önnur kolvetni, þá gegna þær mikilvægu hlutverki í meltingu, blóðsykurstjórnun og hafa jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið. Því er vert að huga að nægilegri trefjainntöku til að stuðla að betri líðan og langtímaheilbrigði.
Börn kjósa mat sem þau þekkja og treysta, en forðast oft beiskt bragð eins og í brokkolíi eða káli. Því er matvendni oft eðlilegur partur af uppvextinum. Góðu fréttirnar eru: smekkur þeirra þroskast með tíma og ekki síst æfingu.
Hvað er glúten, hvernig myndast það og hverjir þurfa að forðast það? Hér finnur þú svörin.
Skráargatið er opinbert norrænt matvælamerki sem auðkennir matvörur sem eru hollari valkostir og innihalda m.a. hollari fitu, minna af viðbættum sykri og salti, en meira af trefjum og heilkorni en sambærilegar vörur.
Smoothieskálar geta verið mjög næringarríkar máltíðir þar sem prótein, góðar fitur og trefjar sameinast í fallega, litríka og bragðgóða skál.
Margir velta fyrir sér hvort matvæli séu örugg eftir að dagsetning á umbúðum rennur út. Að þekkja muninn á „best fyrir“ og „síðasti notkunardagur“ getur bæði sparað peninga, minnkað matarsóun og aukið öryggi.
Fyrstu árin eru mjög mikilvæg fyrir mótun matarsmekks og matarvenja barna. Matur og drykkir ættu að veita nauðsynlega næringu til vaxtar og þroska, auk þess að stuðla að góðri orku, úthaldi og vellíðan í daglegu lífi.
Einfaldar aðferðir til að minnka sóun, nýta matinn betur og halda matarútgjöldum í skefjum – án þess að fórna gæðum eða bragði.
Matarsóun á heimilum er margþætt og getur tengst því hvernig við skipuleggjum innkaup, geymum og eldum mat, og nýtum afganga. Hér eru hagnýt ráð sem hjálpa þér að skoða eigin venjur – og mögulega draga úr matarsóun.
Aukefni eru efni sem eru bætt í matvæli til að bæta geymsluþol, áferð, lit, bragð eða öryggi. Flest aukefni eru því talin örugg við eðlilega neyslu en gott er þó að neyta þeirra í hófi og velja fjölbreytt og fersk matvæli reglulega.
Það helsta sem gott er að vita um avókadó eins og hvað það inniheldur, hvað er best að nota það í og hvernig er best að skera það.
Ein einfaldasta leiðin til að bæta heilsu í gegnum mataræði er að borða heilkorn daglega. Heilkorn teljast til svokallaðra flókinna kolvetna og hafa verið vel rannsökuð. Rannsóknir sýna sterka fylgni milli reglulegrar neyslu heilkorns og bættrar langtímaheilsu.
Mörg þeirra matvæla sem við borðum í dag eru oft kölluð gjörunnin matvæli , eða ultra-processed foods (UPF) á ensku. Hefurðu nokkru sinni velt því fyrir þér hvernig snakkpoki, orkustykki eða tilbúinn réttur verður til?
Með því að borða fjölbreytta, litríka og trefjaríka fæðu, drekka nægan vökva og skilja betur hvernig meltingin okkar virkar, getum við stutt við eigið heilbrigði og vellíðan.
Ýmsar staðreyndir um hafra.
Einföld uppskrift að kókosrjóma sem hentar vel með ávöxtum, á vöffluna, með hrákökunni eða í stað hefðbundins rjóma í eftirrétti.
Að sjóða egg virðist einfalt, en rétt eldun skiptir máli til að ná fullkominni áferð – hvort sem maður kýs að hafa eggin linsoðin, harðsoðin eða mitt á milli.
Gerbakstur þarf ekki að vera flókinn. Ef þið fylgið nokkrum einföldum skrefum getið þið auðveldlega bakað ykkar eigið brauð.
Að sjóða hrísgrjón er einfalt þegar maður kann réttu skrefin. Á meðan þau malla í pottinum er oft hægt að skera grænmeti eða sinna öðrum þáttum í eldhúsinu.
Ráðleggingar um mataræði frá embætti landlæknis leggja áherslu á fjölbreytt og næringarríkt mataræði, meira grænmeti, ávexti og heilkorn, fjölbreytta próteingjafa og reglulegar máltíðir ásamt mjög hóflegri neyslu sykurs, salts og unninna matvæla.
Hér má finna leiðbeiningar um hvaða skref þarf að taka til að sjóða fullkomlega „ al dente ” pasta.