Trefjar eru í grunninn ómeltanlegar plöntuafurðir – nánar tiltekið eru þær kolvetni úr plöntum sem líkaminn getur hvorki brotið niður né frásogað, ólíkt öðrum næringarefnum eins og sykrum, sterkju eða próteinum. Þær fara því óbreyttar í gegnum meltinguna, en hluti þeirra er þó brotinn niður af þarmaflórunni og styður þannig við góða meltingu og heilsu.
Trefjar skiptast í tvo flokka: leysanlegar og óleysanlegar trefjar.
Leysanlegar trefjar, sem finnast m.a. í höfrum, baunum og ávöxtum, mynda hlaupkenndan massa, nokkurs konar gel, í meltingarveginum og hægja þannig m.a. á meltingu og frásogi næringarefna. Óleysanlegar trefjar, sem eru m.a. í hnetum, fræjum og grænmeti. Óleysanlegar trefjar leysast ekki upp í vatni og mynda ekki gel, heldur fara óbreyttar í gegnum þarmana. Á leið sinni draga þær í sig vatn og auka þar með rúmmál hægða og styðja við reglubundna meltingu.
Ráðlagður dagsskammtur af trefjum er um 25-35 grömm á dag (g/d) fyrir fullorðna einstaklinga - viðmiðið er samkvæmt viðmiðunargildum fyrir orku og er þá að minnsta kosti 25 g/d fyrir konur og 35 g/d fyrir karla.
Flestir Íslendingar neyta hins vegar að meðaltali mun minna en það, en síðasta landskönnun á mataræði Íslendinga (2019–2021) leiddi í ljós að meðalneysla trefja voru tæplega 16 grömm á dag hjá fullorðnum.
Börn á aldrinum 2 til 10 ára ættu að auka trefjainntöku jafnt og þétt og fá á bilinu 9 til 23 grömm af trefjum daglega (1) .
Trefjar hafa fjölmarga heilsufarslega kosti. Þær stuðla að heilbrigðri meltingu og draga úr líkum á ýmsum meltingarvandamálum, þar á meðal hægðatregðu og ristilkrabbameini. Að auki veita þær seddu, sem getur hjálpað við góða þyngdarstjórnun. Hátt trefjainnihald í fæði ýtir einnig undir fjölgun "góðra" gerla í þarmaflórunni og stuðlar að heilbrigðari samsetningu örveranna. Aukin trefjaneysla getur því breytt og bætt samsetningu þarmabaktería, sem bætir meltinguna og getur dregið úr bólgum í meltingarveginum.
Einnig gegna trefjar lykilhlutverki í blóðsykursstjórnun. Með því að hægja á upptöku sykurs í blóðrásina koma þær í veg fyrir skyndilegar sveiflur í blóðsykri, sem er sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem eru með sykursýki eða insúlínnæmi.
Hjartaheilsa er önnur ástæða til að neyta nægilegs magns trefja. Rannsóknir hafa sýnt að leysanlegar trefjar geta lækkað kólesteról og þannig dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Regluleg neysla trefjaríkra matvæla tengist einnig minni líkum á háum blóðþrýstingi og bólgum í líkamanum.
Ef þú vilt auka trefjamagnið í mataræðinu þínu geturðu valið eftirfarandi matvæli:
Til að njóta á heilsusamlegri hátt er til að mynda hægt að velja léttari valkosti eða útfæra nýjar uppskriftir þar sem grænmeti, ávextir og heilkorna vörur ásamt baunum eru í forgrunni.
Jólin eru tími ljóss, friðar og hefða þar sem við njótum þess að elda, baka og skapa minningar með þeim sem okkur þykir vænt um.
Með leik má kveikja áhuga barna á mat. Hrekkjavakan snýst um fleira en hræðilega búninga – hún er líka tækifæri til að skapa stemningu, samveru og gleði í eldhúsinu.
Heilbrigð þarmaflóra er mikilvæg þegar kemur að meltingu, ónæmiskerfinu, hormónajafnvægi og andlegri líðan.
Janúar er sem betur fer ekki eini mánuðurinn. Of oft setjum við allt undir í byrjun árs, keyrum okkur áfram af krafti og finnum svo að við náum ekki að halda dampi út mánuðinn, hvað þá allt árið. Því er góð áminning að muna að árið samanstendur af tólf mánuðum, ekki bara einum og því hægt að dreifa markmiðum jafnt og þétt yfir þá alla.
Hugmyndir að hollu, næringarríku og góðu skólanesti fyrir mikilvægasta fólkið.
Grein fyrir alla þá sem vilja skilja hvað prótein er og gerir.
Trefjar eru nauðsynlegur hluti af hollu mataræði og hafa víðtæk, jákvæð áhrif á heilsuna. Þrátt fyrir að líkaminn melti ekki trefjar eins og önnur kolvetni, þá gegna þær mikilvægu hlutverki í meltingu, blóðsykurstjórnun og hafa jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið. Því er vert að huga að nægilegri trefjainntöku til að stuðla að betri líðan og langtímaheilbrigði.
Börn kjósa mat sem þau þekkja og treysta, en forðast oft beiskt bragð eins og í brokkolíi eða káli. Því er matvendni oft eðlilegur partur af uppvextinum. Góðu fréttirnar eru: smekkur þeirra þroskast með tíma og ekki síst æfingu.
Hvað er glúten, hvernig myndast það og hverjir þurfa að forðast það? Hér finnur þú svörin.
Skráargatið er opinbert norrænt matvælamerki sem auðkennir matvörur sem eru hollari valkostir og innihalda m.a. hollari fitu, minna af viðbættum sykri og salti, en meira af trefjum og heilkorni en sambærilegar vörur.
Smoothieskálar geta verið mjög næringarríkar máltíðir þar sem prótein, góðar fitur og trefjar sameinast í fallega, litríka og bragðgóða skál.
Margir velta fyrir sér hvort matvæli séu örugg eftir að dagsetning á umbúðum rennur út. Að þekkja muninn á „best fyrir“ og „síðasti notkunardagur“ getur bæði sparað peninga, minnkað matarsóun og aukið öryggi.
Fyrstu árin eru mjög mikilvæg fyrir mótun matarsmekks og matarvenja barna. Matur og drykkir ættu að veita nauðsynlega næringu til vaxtar og þroska, auk þess að stuðla að góðri orku, úthaldi og vellíðan í daglegu lífi.
Einfaldar aðferðir til að minnka sóun, nýta matinn betur og halda matarútgjöldum í skefjum – án þess að fórna gæðum eða bragði.
Matarsóun á heimilum er margþætt og getur tengst því hvernig við skipuleggjum innkaup, geymum og eldum mat, og nýtum afganga. Hér eru hagnýt ráð sem hjálpa þér að skoða eigin venjur – og mögulega draga úr matarsóun.
Aukefni eru efni sem eru bætt í matvæli til að bæta geymsluþol, áferð, lit, bragð eða öryggi. Flest aukefni eru því talin örugg við eðlilega neyslu en gott er þó að neyta þeirra í hófi og velja fjölbreytt og fersk matvæli reglulega.
Það helsta sem gott er að vita um avókadó eins og hvað það inniheldur, hvað er best að nota það í og hvernig er best að skera það.
Ein einfaldasta leiðin til að bæta heilsu í gegnum mataræði er að borða heilkorn daglega. Heilkorn teljast til svokallaðra flókinna kolvetna og hafa verið vel rannsökuð. Rannsóknir sýna sterka fylgni milli reglulegrar neyslu heilkorns og bættrar langtímaheilsu.
Mörg þeirra matvæla sem við borðum í dag eru oft kölluð gjörunnin matvæli , eða ultra-processed foods (UPF) á ensku. Hefurðu nokkru sinni velt því fyrir þér hvernig snakkpoki, orkustykki eða tilbúinn réttur verður til?
Með því að borða fjölbreytta, litríka og trefjaríka fæðu, drekka nægan vökva og skilja betur hvernig meltingin okkar virkar, getum við stutt við eigið heilbrigði og vellíðan.
Ýmsar staðreyndir um hafra.
Einföld uppskrift að kókosrjóma sem hentar vel með ávöxtum, á vöffluna, með hrákökunni eða í stað hefðbundins rjóma í eftirrétti.
Að sjóða egg virðist einfalt, en rétt eldun skiptir máli til að ná fullkominni áferð – hvort sem maður kýs að hafa eggin linsoðin, harðsoðin eða mitt á milli.
Gerbakstur þarf ekki að vera flókinn. Ef þið fylgið nokkrum einföldum skrefum getið þið auðveldlega bakað ykkar eigið brauð.
Að sjóða hrísgrjón er einfalt þegar maður kann réttu skrefin. Á meðan þau malla í pottinum er oft hægt að skera grænmeti eða sinna öðrum þáttum í eldhúsinu.
Ráðleggingar um mataræði frá embætti landlæknis leggja áherslu á fjölbreytt og næringarríkt mataræði, meira grænmeti, ávexti og heilkorn, fjölbreytta próteingjafa og reglulegar máltíðir ásamt mjög hóflegri neyslu sykurs, salts og unninna matvæla.
Hér má finna leiðbeiningar um hvaða skref þarf að taka til að sjóða fullkomlega „ al dente ” pasta.