
Grænmetis- og ávaxtabakkar
Til að njóta á heilsusamlegri hátt er til að mynda hægt að velja léttari valkosti eða útfæra nýjar uppskriftir þar sem grænmeti, ávextir og heilkorna vörur ásamt baunum eru í forgrunni.

Stundum hefur því verið haldið fram að hafrar stuðli að þyngdaraukningu vegna hás kolvetnismagns, innihaldi allir glúten, séu hreint og beint óhollir, innihaldi sykur, hækki blóðsykur og valdi jafnvel uppþembu og meltingartruflunum. En er eitthvað til í því?
Fyrir það fyrsta þá eru hafrar mjög næringarríkt hráefni. Þeir eru trefjaríkir og innihalda bæði B- og E-vítamín ásamt steinefnum eins og járni, magnesíum, sinki og seleni. Auk þess eru hafrar ríkar af andoxunarefnum, þar á meðal pólýfenólum sem styðja við líkamsstarfsemina og geta haft bólgueyðandi áhrif.
Um 60% af heildarorku hafra kemur frá kolvetnum, sem gerir þá að kolvetnaríkri fæðu. Hreinir hafrar innihalda ekki viðbættan sykur en innihalda náttúrulegar sykurtegundir sem er hluti af kolvetnasamsetningu þeirra. Hins vegar innihalda hafrar mest megnis flókin kolvetni (e. complex carbohydrates). Þessi kolvetni meltast hægar en einföld kolvetni og veita þannig stöðugri og jafnari orku. Það eru trefjarnir sem gera kolvetnin „flókin“ og hafrar eru sérstaklega trefjaríkir. Þeir innihalda m.a. beta-glúkan sem eru vatnsleysanlegar trefjar, sem eru taldir styðja við hjartaheilsu, hjálpa til við blóðsykursstjórnun og hafa jafnvel bólgueyðandi áhrif.
Hafrar eru náttúrulega glútenlausir, en geta mengast við vinnslu, oft vegna hveitis sem er unnið á sama stað. Því eru sumar umbúðir hafra sérmerktar fyrir þá sem ekki þola glúten og eru þeir þá unnir á stöðum þar sem aðrar glútenafurðir eru ekki unnar.
Ef meltingarkerfið er óvant trefjum, m.a. úr höfrum, getur það gerst að einstaklingar upplifi tímabundnar meltingartruflanir, uppþembu eða óþægindi í maga. Þetta er eðlileg aðlögun og þarmaflóran venst auknu trefjamagni yfirleitt á um það bil einni viku, þó að það geti verið breytilegt eftir einstaklingum.
Gott er að bæta trefjum inn í mataræðið smám saman, sérstaklega ef fæðan hefur ekki verið trefjarík áður. Þannig fær líkaminn svigrúm til að aðlagast breytingunni án óþæginda.
Varðandi þyngdaraukningu er mikilvægt að hafa í huga að engin einstök næringarefni, þar á meðal kolvetni, valda sjálfkrafa þyngdaraukningu. Þyngdaraukning á sér stað ef heildarorkuneysla er umfram orkuþörf yfir lengri tíma – sama hvaðan orkan kemur.
Trefjar eru hins vegar líklegar til að styðja við þyngdarstjórnun þar sem þær auka seddu, bæta blóðsykursjafnvægi og stuðla að heilbrigðari meltingu.
Það skemmtilega við hafra er hversu fjölhæfir þeir eru – hægt er að búa til margvíslegar bragðgóðar og næringarríkar máltíðir sem auka trefjainnihald dagsins. Hvort sem þú bakar hafrabrauð, gerir hafravöfflur, hnoðar hafraklatta eða sýður klassískan hafragraut, þá eru hafrar einföld og góð undirstaða.
Þeir para sig vel með alls kyns kryddum eins og kanil, negul eða vanillu, en líka með kakói, döðlum, berjum, ávöxtum og hnetusmjöri. Hafrar eru líka frábær viðbót í smoothie eða smoothie-skálar, og jafnvel út í ommelettu fyrir þá sem vilja smá auka trefja með eggjunum.
Einnig er einfalt að bæta próteini við hina ýmsu hafrarétti eins og hreinu skyri eða elduð egg eða eggjahvítur, og toppa með hnetum, fræjum og ávöxtum til að fá vel samsetta máltíð með góðu jafnvægi trefja, kolvetna, próteins og fitu. Hafrar eru líka frábærir sem grunnur í orkubita eða bakstur fyrir nestið – einfaldir, góðir og næringarríkir.