Stundum hefur því verið haldið fram að hafrar stuðli að þyngdaraukningu vegna hás kolvetnismagns, innihaldi allir glúten, séu hreint og beint óhollir, innihaldi sykur, hækki blóðsykur og valdi jafnvel uppþembu og meltingartruflunum. En er eitthvað til í því?
Fyrir það fyrsta þá eru hafrar mjög næringarríkt hráefni. Þeir eru trefjaríkir og innihalda bæði B- og E-vítamín ásamt steinefnum eins og járni, magnesíum, sinki og seleni. Auk þess eru hafrar ríkar af andoxunarefnum, þar á meðal pólýfenólum sem styðja við líkamsstarfsemina og geta haft bólgueyðandi áhrif.
Um 60% af heildarorku hafra kemur frá kolvetnum, sem gerir þá að kolvetnaríkri fæðu. Hreinir hafrar innihalda ekki viðbættan sykur en innihalda náttúrulegar sykurtegundir sem er hluti af kolvetnasamsetningu þeirra. Hins vegar innihalda hafrar mest megnis flókin kolvetni (e. complex carbohydrates). Þessi kolvetni meltast hægar en einföld kolvetni og veita þannig stöðugri og jafnari orku. Það eru trefjarnir sem gera kolvetnin „flókin“ og hafrar eru sérstaklega trefjaríkir. Þeir innihalda m.a. beta-glúkan sem eru vatnsleysanlegar trefjar, sem eru taldir styðja við hjartaheilsu, hjálpa til við blóðsykursstjórnun og hafa jafnvel bólgueyðandi áhrif.
Hafrar eru náttúrulega glútenlausir, en geta mengast við vinnslu, oft vegna hveitis sem er unnið á sama stað. Því eru sumar umbúðir hafra sérmerktar fyrir þá sem ekki þola glúten og eru þeir þá unnir á stöðum þar sem aðrar glútenafurðir eru ekki unnar.
Ef meltingarkerfið er óvant trefjum, m.a. úr höfrum, getur það gerst að einstaklingar upplifi tímabundnar meltingartruflanir, uppþembu eða óþægindi í maga. Þetta er eðlileg aðlögun og þarmaflóran venst auknu trefjamagni yfirleitt á um það bil einni viku, þó að það geti verið breytilegt eftir einstaklingum.
Gott er að bæta trefjum inn í mataræðið smám saman, sérstaklega ef fæðan hefur ekki verið trefjarík áður. Þannig fær líkaminn svigrúm til að aðlagast breytingunni án óþæginda.
Varðandi þyngdaraukningu er mikilvægt að hafa í huga að engin einstök næringarefni, þar á meðal kolvetni, valda sjálfkrafa þyngdaraukningu. Þyngdaraukning á sér stað ef heildarorkuneysla er umfram orkuþörf yfir lengri tíma – sama hvaðan orkan kemur.
Trefjar eru hins vegar líklegar til að styðja við þyngdarstjórnun þar sem þær auka seddu, bæta blóðsykursjafnvægi og stuðla að heilbrigðari meltingu.
Það skemmtilega við hafra er hversu fjölhæfir þeir eru – hægt er að búa til margvíslegar bragðgóðar og næringarríkar máltíðir sem auka trefjainnihald dagsins. Hvort sem þú bakar hafrabrauð, gerir hafravöfflur, hnoðar hafraklatta eða sýður klassískan hafragraut, þá eru hafrar einföld og góð undirstaða.
Þeir para sig vel með alls kyns kryddum eins og kanil, negul eða vanillu, en líka með kakói, döðlum, berjum, ávöxtum og hnetusmjöri. Hafrar eru líka frábær viðbót í smoothie eða smoothie-skálar, og jafnvel út í ommelettu fyrir þá sem vilja smá auka trefja með eggjunum.
Einnig er einfalt að bæta próteini við hina ýmsu hafrarétti eins og hreinu skyri eða elduð egg eða eggjahvítur, og toppa með hnetum, fræjum og ávöxtum til að fá vel samsetta máltíð með góðu jafnvægi trefja, kolvetna, próteins og fitu. Hafrar eru líka frábærir sem grunnur í orkubita eða bakstur fyrir nestið – einfaldir, góðir og næringarríkir.
Til að njóta á heilsusamlegri hátt er til að mynda hægt að velja léttari valkosti eða útfæra nýjar uppskriftir þar sem grænmeti, ávextir og heilkorna vörur ásamt baunum eru í forgrunni.
Jólin eru tími ljóss, friðar og hefða þar sem við njótum þess að elda, baka og skapa minningar með þeim sem okkur þykir vænt um.
Með leik má kveikja áhuga barna á mat. Hrekkjavakan snýst um fleira en hræðilega búninga – hún er líka tækifæri til að skapa stemningu, samveru og gleði í eldhúsinu.
Heilbrigð þarmaflóra er mikilvæg þegar kemur að meltingu, ónæmiskerfinu, hormónajafnvægi og andlegri líðan.
Janúar er sem betur fer ekki eini mánuðurinn. Of oft setjum við allt undir í byrjun árs, keyrum okkur áfram af krafti og finnum svo að við náum ekki að halda dampi út mánuðinn, hvað þá allt árið. Því er góð áminning að muna að árið samanstendur af tólf mánuðum, ekki bara einum og því hægt að dreifa markmiðum jafnt og þétt yfir þá alla.
Hugmyndir að hollu, næringarríku og góðu skólanesti fyrir mikilvægasta fólkið.
Grein fyrir alla þá sem vilja skilja hvað prótein er og gerir.
Trefjar eru nauðsynlegur hluti af hollu mataræði og hafa víðtæk, jákvæð áhrif á heilsuna. Þrátt fyrir að líkaminn melti ekki trefjar eins og önnur kolvetni, þá gegna þær mikilvægu hlutverki í meltingu, blóðsykurstjórnun og hafa jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið. Því er vert að huga að nægilegri trefjainntöku til að stuðla að betri líðan og langtímaheilbrigði.
Börn kjósa mat sem þau þekkja og treysta, en forðast oft beiskt bragð eins og í brokkolíi eða káli. Því er matvendni oft eðlilegur partur af uppvextinum. Góðu fréttirnar eru: smekkur þeirra þroskast með tíma og ekki síst æfingu.
Hvað er glúten, hvernig myndast það og hverjir þurfa að forðast það? Hér finnur þú svörin.
Skráargatið er opinbert norrænt matvælamerki sem auðkennir matvörur sem eru hollari valkostir og innihalda m.a. hollari fitu, minna af viðbættum sykri og salti, en meira af trefjum og heilkorni en sambærilegar vörur.
Smoothieskálar geta verið mjög næringarríkar máltíðir þar sem prótein, góðar fitur og trefjar sameinast í fallega, litríka og bragðgóða skál.
Margir velta fyrir sér hvort matvæli séu örugg eftir að dagsetning á umbúðum rennur út. Að þekkja muninn á „best fyrir“ og „síðasti notkunardagur“ getur bæði sparað peninga, minnkað matarsóun og aukið öryggi.
Fyrstu árin eru mjög mikilvæg fyrir mótun matarsmekks og matarvenja barna. Matur og drykkir ættu að veita nauðsynlega næringu til vaxtar og þroska, auk þess að stuðla að góðri orku, úthaldi og vellíðan í daglegu lífi.
Einfaldar aðferðir til að minnka sóun, nýta matinn betur og halda matarútgjöldum í skefjum – án þess að fórna gæðum eða bragði.
Matarsóun á heimilum er margþætt og getur tengst því hvernig við skipuleggjum innkaup, geymum og eldum mat, og nýtum afganga. Hér eru hagnýt ráð sem hjálpa þér að skoða eigin venjur – og mögulega draga úr matarsóun.
Aukefni eru efni sem eru bætt í matvæli til að bæta geymsluþol, áferð, lit, bragð eða öryggi. Flest aukefni eru því talin örugg við eðlilega neyslu en gott er þó að neyta þeirra í hófi og velja fjölbreytt og fersk matvæli reglulega.
Það helsta sem gott er að vita um avókadó eins og hvað það inniheldur, hvað er best að nota það í og hvernig er best að skera það.
Ein einfaldasta leiðin til að bæta heilsu í gegnum mataræði er að borða heilkorn daglega. Heilkorn teljast til svokallaðra flókinna kolvetna og hafa verið vel rannsökuð. Rannsóknir sýna sterka fylgni milli reglulegrar neyslu heilkorns og bættrar langtímaheilsu.
Mörg þeirra matvæla sem við borðum í dag eru oft kölluð gjörunnin matvæli , eða ultra-processed foods (UPF) á ensku. Hefurðu nokkru sinni velt því fyrir þér hvernig snakkpoki, orkustykki eða tilbúinn réttur verður til?
Með því að borða fjölbreytta, litríka og trefjaríka fæðu, drekka nægan vökva og skilja betur hvernig meltingin okkar virkar, getum við stutt við eigið heilbrigði og vellíðan.
Ýmsar staðreyndir um hafra.
Einföld uppskrift að kókosrjóma sem hentar vel með ávöxtum, á vöffluna, með hrákökunni eða í stað hefðbundins rjóma í eftirrétti.
Að sjóða egg virðist einfalt, en rétt eldun skiptir máli til að ná fullkominni áferð – hvort sem maður kýs að hafa eggin linsoðin, harðsoðin eða mitt á milli.
Gerbakstur þarf ekki að vera flókinn. Ef þið fylgið nokkrum einföldum skrefum getið þið auðveldlega bakað ykkar eigið brauð.
Að sjóða hrísgrjón er einfalt þegar maður kann réttu skrefin. Á meðan þau malla í pottinum er oft hægt að skera grænmeti eða sinna öðrum þáttum í eldhúsinu.
Ráðleggingar um mataræði frá embætti landlæknis leggja áherslu á fjölbreytt og næringarríkt mataræði, meira grænmeti, ávexti og heilkorn, fjölbreytta próteingjafa og reglulegar máltíðir ásamt mjög hóflegri neyslu sykurs, salts og unninna matvæla.
Hér má finna leiðbeiningar um hvaða skref þarf að taka til að sjóða fullkomlega „ al dente ” pasta.