Heilbrigð þarmaflóra er mikilvæg þegar kemur að meltingu, ónæmiskerfinu, hormónajafnvægi og andlegri líðan. Hlutverk hennar er að verja okkur gegn öðrum óvelkomnum örverum sem geta valdið sýkingum og öðrum vandamálum. Við fæðingu mótast samsetning þarmaflórunnar að hluta af erfðamengi okkar, en síðan þróast hún alla ævi, allt fram á okkar síðasta dag.
Líkaminn okkar inniheldur að minnsta kosti jafn margar örverur og hann inniheldur frumur og eru þær örverur að langmestu leyti staðsettar í þörmunum. Samfélag þessara örvera í þörmunum kallast þarmaflóra eða örveruflóra (e. gut microbiota) .
Heilbrigð þarmaflóra styrkir t.a.m. ónæmiskerfið okkar, en um 70% ónæmisfrumna eru staðsettar í meltingarveginum (1).
Þarmaflóran er ólík í okkur öllum og er nokkursskonar auðkenni, en um ⅓ þarmaflórunnar er svipuð milli einstaklinga, en ⅔ hluti einstaklingsbundinn (2). Þegar þarmaflóran er í jafnvægi hjálpar hún líkamanum að brjóta niður fæðu, verja okkur gegn skaðlegum örverum og framleiða vítamín og önnur gagnleg efni. Rannsóknir sýna að heilbrigð þarmaflóra getur dregið úr bólgum, styrkt ónæmiskerfið og jafnvel haft jákvæð áhrif á skap og einbeitingu (3, 4).
Mataræðið spilar stærstan þátt í samsetningu þarmaflórunnar auk ýmissa umhverfisþátta. Til að hlúa að heilbrigðri þarmaflóru er því mikilvægt að borða fjölbreyttan og trefjaríkan mat auk gerjaðra matvæla.
Grænmeti, ávextir, baunir, hnetur, fræ og heilkorna matvæli eru sérstaklega góðir kostir, því þeir innihalda trefjar sem næra góðgerla í þörmunum. Slíkar trefjar kallast prebiotics eða gerlafæði og er það fóður fyrir góðu örverurnar.
Gerjuð matvæli, svo sem hreint jógúrt, súrsað grænmeti, sumir hvítmygluostar, súrdeig, gerjaðar sojaafurðir (eins og tofu og tempeh) og kombucha, innihalda síðan góðgerlana sjálfa (probiotics) – það eru lifandi örverur sem geta stutt við jafnvægi í þarmaflórunni og eflt meltingarheilsu.
Jafnvægið verður enn betra þegar neysla á sykri, unnum kjötvörum og mikilli gervisætu er í hófi, þar sem slík fæða getur haft neikvæð áhrif á þarmaflóruna hjá sumum einstaklingum.
Sýklalyf geta síðan raskað flórunni, svo mikilvægt er að hlúa að þarmaflórunni og byggja hana aftur upp með næringraríkri fæðu og góðgerlum eftir veikindi og sýklalyfjanotkun.
Regluleg hreyfing, nægur svefn og streitulosun geta síðan stutt við heilbrigða örveruflóru í þörmunum og því mikilvægt að huga að þeim þáttum samhliða.
Þarmaflóran getur því verið ýmist gagnleg fyrir heilsuna okkar ef hún er í jafnvægi en getur sömuleiðis aukið líkur á ýmsum sjúkdómum ef hún er óhagstæð eða í ójafnvægi. Því er gott ráð að hlúa vel að henni svo að hún geti stutt við okkur út ævina.
Til að njóta á heilsusamlegri hátt er til að mynda hægt að velja léttari valkosti eða útfæra nýjar uppskriftir þar sem grænmeti, ávextir og heilkorna vörur ásamt baunum eru í forgrunni.
Jólin eru tími ljóss, friðar og hefða þar sem við njótum þess að elda, baka og skapa minningar með þeim sem okkur þykir vænt um.
Með leik má kveikja áhuga barna á mat. Hrekkjavakan snýst um fleira en hræðilega búninga – hún er líka tækifæri til að skapa stemningu, samveru og gleði í eldhúsinu.
Heilbrigð þarmaflóra er mikilvæg þegar kemur að meltingu, ónæmiskerfinu, hormónajafnvægi og andlegri líðan.
Janúar er sem betur fer ekki eini mánuðurinn. Of oft setjum við allt undir í byrjun árs, keyrum okkur áfram af krafti og finnum svo að við náum ekki að halda dampi út mánuðinn, hvað þá allt árið. Því er góð áminning að muna að árið samanstendur af tólf mánuðum, ekki bara einum og því hægt að dreifa markmiðum jafnt og þétt yfir þá alla.
Hugmyndir að hollu, næringarríku og góðu skólanesti fyrir mikilvægasta fólkið.
Grein fyrir alla þá sem vilja skilja hvað prótein er og gerir.
Trefjar eru nauðsynlegur hluti af hollu mataræði og hafa víðtæk, jákvæð áhrif á heilsuna. Þrátt fyrir að líkaminn melti ekki trefjar eins og önnur kolvetni, þá gegna þær mikilvægu hlutverki í meltingu, blóðsykurstjórnun og hafa jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið. Því er vert að huga að nægilegri trefjainntöku til að stuðla að betri líðan og langtímaheilbrigði.
Börn kjósa mat sem þau þekkja og treysta, en forðast oft beiskt bragð eins og í brokkolíi eða káli. Því er matvendni oft eðlilegur partur af uppvextinum. Góðu fréttirnar eru: smekkur þeirra þroskast með tíma og ekki síst æfingu.
Hvað er glúten, hvernig myndast það og hverjir þurfa að forðast það? Hér finnur þú svörin.
Skráargatið er opinbert norrænt matvælamerki sem auðkennir matvörur sem eru hollari valkostir og innihalda m.a. hollari fitu, minna af viðbættum sykri og salti, en meira af trefjum og heilkorni en sambærilegar vörur.
Smoothieskálar geta verið mjög næringarríkar máltíðir þar sem prótein, góðar fitur og trefjar sameinast í fallega, litríka og bragðgóða skál.
Margir velta fyrir sér hvort matvæli séu örugg eftir að dagsetning á umbúðum rennur út. Að þekkja muninn á „best fyrir“ og „síðasti notkunardagur“ getur bæði sparað peninga, minnkað matarsóun og aukið öryggi.
Fyrstu árin eru mjög mikilvæg fyrir mótun matarsmekks og matarvenja barna. Matur og drykkir ættu að veita nauðsynlega næringu til vaxtar og þroska, auk þess að stuðla að góðri orku, úthaldi og vellíðan í daglegu lífi.
Einfaldar aðferðir til að minnka sóun, nýta matinn betur og halda matarútgjöldum í skefjum – án þess að fórna gæðum eða bragði.
Matarsóun á heimilum er margþætt og getur tengst því hvernig við skipuleggjum innkaup, geymum og eldum mat, og nýtum afganga. Hér eru hagnýt ráð sem hjálpa þér að skoða eigin venjur – og mögulega draga úr matarsóun.
Aukefni eru efni sem eru bætt í matvæli til að bæta geymsluþol, áferð, lit, bragð eða öryggi. Flest aukefni eru því talin örugg við eðlilega neyslu en gott er þó að neyta þeirra í hófi og velja fjölbreytt og fersk matvæli reglulega.
Það helsta sem gott er að vita um avókadó eins og hvað það inniheldur, hvað er best að nota það í og hvernig er best að skera það.
Ein einfaldasta leiðin til að bæta heilsu í gegnum mataræði er að borða heilkorn daglega. Heilkorn teljast til svokallaðra flókinna kolvetna og hafa verið vel rannsökuð. Rannsóknir sýna sterka fylgni milli reglulegrar neyslu heilkorns og bættrar langtímaheilsu.
Mörg þeirra matvæla sem við borðum í dag eru oft kölluð gjörunnin matvæli , eða ultra-processed foods (UPF) á ensku. Hefurðu nokkru sinni velt því fyrir þér hvernig snakkpoki, orkustykki eða tilbúinn réttur verður til?
Með því að borða fjölbreytta, litríka og trefjaríka fæðu, drekka nægan vökva og skilja betur hvernig meltingin okkar virkar, getum við stutt við eigið heilbrigði og vellíðan.
Ýmsar staðreyndir um hafra.
Einföld uppskrift að kókosrjóma sem hentar vel með ávöxtum, á vöffluna, með hrákökunni eða í stað hefðbundins rjóma í eftirrétti.
Að sjóða egg virðist einfalt, en rétt eldun skiptir máli til að ná fullkominni áferð – hvort sem maður kýs að hafa eggin linsoðin, harðsoðin eða mitt á milli.
Gerbakstur þarf ekki að vera flókinn. Ef þið fylgið nokkrum einföldum skrefum getið þið auðveldlega bakað ykkar eigið brauð.
Að sjóða hrísgrjón er einfalt þegar maður kann réttu skrefin. Á meðan þau malla í pottinum er oft hægt að skera grænmeti eða sinna öðrum þáttum í eldhúsinu.
Ráðleggingar um mataræði frá embætti landlæknis leggja áherslu á fjölbreytt og næringarríkt mataræði, meira grænmeti, ávexti og heilkorn, fjölbreytta próteingjafa og reglulegar máltíðir ásamt mjög hóflegri neyslu sykurs, salts og unninna matvæla.
Hér má finna leiðbeiningar um hvaða skref þarf að taka til að sjóða fullkomlega „ al dente ” pasta.