Jólin eru tími ljóss, friðar og hefða — tími þar sem við njótum þess að elda, baka og skapa góðar minningar með fólkinu sem okkur þykir vænt um. Jólaundirbúningurinn sjálfur – mandarínulyktin, bakstursilmurinn og heitt kakó með rjóma á aðventunni – eru samverustundir sem færa okkur ró, gleði og hlýju.
Hefðbundinn jólabakstur á réttilega sinn stað yfir hátíðirnar, en það getur líka verið skemmtilegt að blanda saman hefðum og nýjungum með örlítið hollari útfærslum. Með einföldum breytingum, eins og að bæta við trefjum eða minnka sykurinn aðeins, er hægt að gera uppskriftir næringarríkari án þess að fórna bragði eða stemmingu.
Við getum leyft hluta af bakstrinum að halda sér alveg hefðbundnum, á meðan við gerum hinn hlutann aðeins næringarmeiri – þannig verður jólabaksturinn bæði fjölbreyttari og hollari, en áfram jafn ljúffengur og áður. Vert er líka að nefna að ávextir eru frábærir sem sætur biti yfir hátíðarnar.
En með því að skipta út hluta af hvíta hveitinu fyrir trefjaríkara mjöl má auka trefjainnihald uppskrifta og þannig styðja við meltingu, þarmaflóru og jafnari orku yfir daginn. Heilkornamjöl inniheldur talsvert meira af trefjum en hefðbundið hveiti, sem skýrir hvers vegna slík skipti geta skipt máli fyrir heilsuna.
Hér eru nokkur dæmi um trefjainnihald mismunandi mjöltegunda og hvernig má blanda þeim saman við hvítt hveiti:
Trefjar í mismunandi mjöltegundum (per 100 g):
Í sumum kökum er einnig hægt að prófa sig áfram með kókosmjöl og möndlumjöl eins og í þessari súkkulaðiköku með avókadói og döðlum.
Í mörgum smáköku-, köku- og konfektuppskriftum má minnka sykur um 20–30% án þess að bragð eða áferð breytist mikið.
Sykurinn í þessum
hnetusmjörskökum
hefur t.a.m. verið minnkaður úr 130 g í 100 g og smakkast samt einstaklega vel. Mælum með að prófa.
Stundum geta smákökurnar þó orðið aðeins mýkri en ef markmiðið er að halda þeim stökkum þrátt fyrir minni sykur, þá má einfaldlega prófa að fletja þær þynnra út – þá ættu þær að verða stökkari þótt sykurmagnið verði lægra.
Einnig má í mörgum uppskriftum skipta 40–50% af sykrinum út fyrir banana, döðlur eða eplamauk, sem gefa bæði náttúrulega sætu og meiri næringu.
Gott er síðan að hafa í huga að hnetur, örlítið salt, kakó, dökkt súkkulaði og krydd eins og kanill, vanilla, kardimommur og engifer geta dregið fram náttúrulegan sætleika og geta aukið á bragðið þótt minna sé af sykri.
Dæmi:
Hér eru sykurminni og trefjaríkari uppskriftir af bananabrauði og kryddbrauði.
Til að njóta á heilsusamlegri hátt er til að mynda hægt að velja léttari valkosti eða útfæra nýjar uppskriftir þar sem grænmeti, ávextir og heilkorna vörur ásamt baunum eru í forgrunni.
Jólin eru tími ljóss, friðar og hefða þar sem við njótum þess að elda, baka og skapa minningar með þeim sem okkur þykir vænt um.
Með leik má kveikja áhuga barna á mat. Hrekkjavakan snýst um fleira en hræðilega búninga – hún er líka tækifæri til að skapa stemningu, samveru og gleði í eldhúsinu.
Heilbrigð þarmaflóra er mikilvæg þegar kemur að meltingu, ónæmiskerfinu, hormónajafnvægi og andlegri líðan.
Janúar er sem betur fer ekki eini mánuðurinn. Of oft setjum við allt undir í byrjun árs, keyrum okkur áfram af krafti og finnum svo að við náum ekki að halda dampi út mánuðinn, hvað þá allt árið. Því er góð áminning að muna að árið samanstendur af tólf mánuðum, ekki bara einum og því hægt að dreifa markmiðum jafnt og þétt yfir þá alla.
Hugmyndir að hollu, næringarríku og góðu skólanesti fyrir mikilvægasta fólkið.
Grein fyrir alla þá sem vilja skilja hvað prótein er og gerir.
Trefjar eru nauðsynlegur hluti af hollu mataræði og hafa víðtæk, jákvæð áhrif á heilsuna. Þrátt fyrir að líkaminn melti ekki trefjar eins og önnur kolvetni, þá gegna þær mikilvægu hlutverki í meltingu, blóðsykurstjórnun og hafa jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið. Því er vert að huga að nægilegri trefjainntöku til að stuðla að betri líðan og langtímaheilbrigði.
Börn kjósa mat sem þau þekkja og treysta, en forðast oft beiskt bragð eins og í brokkolíi eða káli. Því er matvendni oft eðlilegur partur af uppvextinum. Góðu fréttirnar eru: smekkur þeirra þroskast með tíma og ekki síst æfingu.
Hvað er glúten, hvernig myndast það og hverjir þurfa að forðast það? Hér finnur þú svörin.
Skráargatið er opinbert norrænt matvælamerki sem auðkennir matvörur sem eru hollari valkostir og innihalda m.a. hollari fitu, minna af viðbættum sykri og salti, en meira af trefjum og heilkorni en sambærilegar vörur.
Smoothieskálar geta verið mjög næringarríkar máltíðir þar sem prótein, góðar fitur og trefjar sameinast í fallega, litríka og bragðgóða skál.
Margir velta fyrir sér hvort matvæli séu örugg eftir að dagsetning á umbúðum rennur út. Að þekkja muninn á „best fyrir“ og „síðasti notkunardagur“ getur bæði sparað peninga, minnkað matarsóun og aukið öryggi.
Fyrstu árin eru mjög mikilvæg fyrir mótun matarsmekks og matarvenja barna. Matur og drykkir ættu að veita nauðsynlega næringu til vaxtar og þroska, auk þess að stuðla að góðri orku, úthaldi og vellíðan í daglegu lífi.
Einfaldar aðferðir til að minnka sóun, nýta matinn betur og halda matarútgjöldum í skefjum – án þess að fórna gæðum eða bragði.
Matarsóun á heimilum er margþætt og getur tengst því hvernig við skipuleggjum innkaup, geymum og eldum mat, og nýtum afganga. Hér eru hagnýt ráð sem hjálpa þér að skoða eigin venjur – og mögulega draga úr matarsóun.
Aukefni eru efni sem eru bætt í matvæli til að bæta geymsluþol, áferð, lit, bragð eða öryggi. Flest aukefni eru því talin örugg við eðlilega neyslu en gott er þó að neyta þeirra í hófi og velja fjölbreytt og fersk matvæli reglulega.
Það helsta sem gott er að vita um avókadó eins og hvað það inniheldur, hvað er best að nota það í og hvernig er best að skera það.
Ein einfaldasta leiðin til að bæta heilsu í gegnum mataræði er að borða heilkorn daglega. Heilkorn teljast til svokallaðra flókinna kolvetna og hafa verið vel rannsökuð. Rannsóknir sýna sterka fylgni milli reglulegrar neyslu heilkorns og bættrar langtímaheilsu.
Mörg þeirra matvæla sem við borðum í dag eru oft kölluð gjörunnin matvæli , eða ultra-processed foods (UPF) á ensku. Hefurðu nokkru sinni velt því fyrir þér hvernig snakkpoki, orkustykki eða tilbúinn réttur verður til?
Með því að borða fjölbreytta, litríka og trefjaríka fæðu, drekka nægan vökva og skilja betur hvernig meltingin okkar virkar, getum við stutt við eigið heilbrigði og vellíðan.
Ýmsar staðreyndir um hafra.
Einföld uppskrift að kókosrjóma sem hentar vel með ávöxtum, á vöffluna, með hrákökunni eða í stað hefðbundins rjóma í eftirrétti.
Að sjóða egg virðist einfalt, en rétt eldun skiptir máli til að ná fullkominni áferð – hvort sem maður kýs að hafa eggin linsoðin, harðsoðin eða mitt á milli.
Gerbakstur þarf ekki að vera flókinn. Ef þið fylgið nokkrum einföldum skrefum getið þið auðveldlega bakað ykkar eigið brauð.
Að sjóða hrísgrjón er einfalt þegar maður kann réttu skrefin. Á meðan þau malla í pottinum er oft hægt að skera grænmeti eða sinna öðrum þáttum í eldhúsinu.
Ráðleggingar um mataræði frá embætti landlæknis leggja áherslu á fjölbreytt og næringarríkt mataræði, meira grænmeti, ávexti og heilkorn, fjölbreytta próteingjafa og reglulegar máltíðir ásamt mjög hóflegri neyslu sykurs, salts og unninna matvæla.
Hér má finna leiðbeiningar um hvaða skref þarf að taka til að sjóða fullkomlega „ al dente ” pasta.