Mörg þeirra matvæla sem við borðum í dag eru oft kölluð gjörunnin matvæli , eða ultra-processed foods (UPF) á ensku.
Gjörunnin matvæli eru vörur sem hafa verið unnar eða framleiddar í verksmiðjum og hafa upprunalegu hráefnin – eins og hveiti, maís, kjöt eða mjólk – t.d. verið breytt með því að bæta við litarefnum, bragðaukandi efnum, sætuefnum og rotvarnarefnum. Með því að nota þessi efni auk sykurs, síróps eða salt má betur binda vatn, sem eykur geymsluþolið og dregur úr framleiðslukostnaði og þannig næst að bjóða upp á ódýrari og endingarbetri vöru.
Gjörunnin matvæli eru því sjaldan næringarrík eða í orkuefna-jafnvægi frá náttúrunnar hendi líkt og ferskvara og eru oft hönnuð til að hámarka bragðgæði (e. palatability), jafnvel þannig að okkur finnist erfitt að stoppa að neyta þeirra. Þau innihalda oft lítið af trefjum og vítamínum af náttúrunnar hendi, en oft mikið af t.d. sykri, fitu, salti og bragðefnum – og verða þannig orkuþétt án þess að gefa líkamanum þá næringu sem hann þarf.
Útkoman er oft matur sem hefur lítið sameiginlegt með þeim mat sem við myndum elda heima – bæði þegar horft er til útlits, innihaldsefna, næringargildis eða geymsluþols. Oft nýtast þessi matvæli vel í hröðu samfélagi eins og margir hverjir búa í í dag. Þess vegna hafa m.a. verið settar fram opinberar ráðleggingar sem hvetja almenning til að takmarka eða jafnvel sneiða hjá gjörunnum matvælum, sérstaklega ef þau verða stór hluti af daglegu mataræði (1).
Það er ekki alltaf einfalt að finna út hvaða matvæli eru gjörunnin enda hafa skilgreiningarnar breyst nokkuð á undanförnum árum. Því er eðlilegt að velta fyrir sér hvernig best sé að þekkja gjörunnin matvæli. Árið 2009 var settur fram svokallaður NOVA-skali þar sem matvæli eru flokkuð eftir því hversu mikið þau eru unnin (2). Í fjórða flokki eru matvæli sem eru mest unnin og hafa verið kölluð gjörunnin matvæli.
Sykraðir gosdrykkir, snakk, sætt morgunkorn, kex, orkustykki og tilbúnir réttir eru allt dæmi um gjörunnin matvæli. Þau eru vinsæl – og það er ekki að ástæðulausu. Þau eru þægileg, fljótleg, geymast lengi og eru oft bragðgóð. En það er líka einmitt þessi blanda sem veldur áhyggjum því þessi matvæli eru orðin of stór hluti af daglegri fæðu margra.
Rannsóknir benda til þess að orkuinntaka fólks víða í Evrópu úr gjörunnum matvælum hafi aukist jafnt og þétt. Í mörgum löndum, eins og t.a.m. í Bandaríkjunum og Bretlandi, virðist margir fullorðnir einstaklingar fá yfir 50–60% heildarorkunnar úr slíkum matvælum (3). Á Íslandi eru ekki þekktar nákvæmar tölur en samkvæmt nýjum greiningum fá fullorðnir Íslendingar tæplega 45% orkunnar úr gjörunnum matvælum (4).
Eins og komið var inn á eru gjörunnin matvæli oft mjög orkurík, en næringarsnauð. Þau innihalda oft mikið af sykri, sætuefnum, salti eða fitu – en lítið af trefjum, vítamínum og öðrum næringarefnum sem líkaminn þarfnast. Rannsóknir tengja háa neyslu gjörunninna matvæla við offitu, hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki 2 og jafnvel sum krabbamein (5).
Það er einmitt mikilvægt að hafa það á hreinu að það er ekki endilega lausnin. Þetta snýst ekki um að banna eða fylgja einhverri ósveigjanlegri reglu varðandi mataræði, heldur að vera meðvitaður um hvað það er sem við borðum – og hvers vegna. Spurningin sem gott er að spyrja sig er einföld:
Eru matvælin sem ég vel lík því sem þau voru upphaflega, eða eru þau full af efnum sem ég kann ekki að bera fram og myndi líklega ekki nota í eigin eldhúsi?
Ef seinni lýsingin á betur við um stóran hluta innkaupakörfunnar, gæti verið gott að endurmeta hluta af mataræðinu og bæta inn:
Það þarf ekki að vera flókið að borða betur – stundum nægir að skipta út einum hlut í einu, prófa nýjar uppskriftir eða hafa nesti með í stað þess að kaupa eitthvað í flýti.
Staðreyndin er sú að gjörunnin matvæli eru hluti af lífi okkar – og verða það áfram. En þegar við þekkjum hugtakið og skiljum hvað það þýðir getum við frekar tekið betri ákvarðanir. Það snýst ekki um að vera fullkomin/n, eða alltaf velja rétt – heldur einfaldlega að velja oftar betur.
Til að njóta á heilsusamlegri hátt er til að mynda hægt að velja léttari valkosti eða útfæra nýjar uppskriftir þar sem grænmeti, ávextir og heilkorna vörur ásamt baunum eru í forgrunni.
Jólin eru tími ljóss, friðar og hefða þar sem við njótum þess að elda, baka og skapa minningar með þeim sem okkur þykir vænt um.
Með leik má kveikja áhuga barna á mat. Hrekkjavakan snýst um fleira en hræðilega búninga – hún er líka tækifæri til að skapa stemningu, samveru og gleði í eldhúsinu.
Heilbrigð þarmaflóra er mikilvæg þegar kemur að meltingu, ónæmiskerfinu, hormónajafnvægi og andlegri líðan.
Janúar er sem betur fer ekki eini mánuðurinn. Of oft setjum við allt undir í byrjun árs, keyrum okkur áfram af krafti og finnum svo að við náum ekki að halda dampi út mánuðinn, hvað þá allt árið. Því er góð áminning að muna að árið samanstendur af tólf mánuðum, ekki bara einum og því hægt að dreifa markmiðum jafnt og þétt yfir þá alla.
Hugmyndir að hollu, næringarríku og góðu skólanesti fyrir mikilvægasta fólkið.
Grein fyrir alla þá sem vilja skilja hvað prótein er og gerir.
Trefjar eru nauðsynlegur hluti af hollu mataræði og hafa víðtæk, jákvæð áhrif á heilsuna. Þrátt fyrir að líkaminn melti ekki trefjar eins og önnur kolvetni, þá gegna þær mikilvægu hlutverki í meltingu, blóðsykurstjórnun og hafa jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið. Því er vert að huga að nægilegri trefjainntöku til að stuðla að betri líðan og langtímaheilbrigði.
Börn kjósa mat sem þau þekkja og treysta, en forðast oft beiskt bragð eins og í brokkolíi eða káli. Því er matvendni oft eðlilegur partur af uppvextinum. Góðu fréttirnar eru: smekkur þeirra þroskast með tíma og ekki síst æfingu.
Hvað er glúten, hvernig myndast það og hverjir þurfa að forðast það? Hér finnur þú svörin.
Skráargatið er opinbert norrænt matvælamerki sem auðkennir matvörur sem eru hollari valkostir og innihalda m.a. hollari fitu, minna af viðbættum sykri og salti, en meira af trefjum og heilkorni en sambærilegar vörur.
Smoothieskálar geta verið mjög næringarríkar máltíðir þar sem prótein, góðar fitur og trefjar sameinast í fallega, litríka og bragðgóða skál.
Margir velta fyrir sér hvort matvæli séu örugg eftir að dagsetning á umbúðum rennur út. Að þekkja muninn á „best fyrir“ og „síðasti notkunardagur“ getur bæði sparað peninga, minnkað matarsóun og aukið öryggi.
Fyrstu árin eru mjög mikilvæg fyrir mótun matarsmekks og matarvenja barna. Matur og drykkir ættu að veita nauðsynlega næringu til vaxtar og þroska, auk þess að stuðla að góðri orku, úthaldi og vellíðan í daglegu lífi.
Einfaldar aðferðir til að minnka sóun, nýta matinn betur og halda matarútgjöldum í skefjum – án þess að fórna gæðum eða bragði.
Matarsóun á heimilum er margþætt og getur tengst því hvernig við skipuleggjum innkaup, geymum og eldum mat, og nýtum afganga. Hér eru hagnýt ráð sem hjálpa þér að skoða eigin venjur – og mögulega draga úr matarsóun.
Aukefni eru efni sem eru bætt í matvæli til að bæta geymsluþol, áferð, lit, bragð eða öryggi. Flest aukefni eru því talin örugg við eðlilega neyslu en gott er þó að neyta þeirra í hófi og velja fjölbreytt og fersk matvæli reglulega.
Það helsta sem gott er að vita um avókadó eins og hvað það inniheldur, hvað er best að nota það í og hvernig er best að skera það.
Ein einfaldasta leiðin til að bæta heilsu í gegnum mataræði er að borða heilkorn daglega. Heilkorn teljast til svokallaðra flókinna kolvetna og hafa verið vel rannsökuð. Rannsóknir sýna sterka fylgni milli reglulegrar neyslu heilkorns og bættrar langtímaheilsu.
Mörg þeirra matvæla sem við borðum í dag eru oft kölluð gjörunnin matvæli , eða ultra-processed foods (UPF) á ensku. Hefurðu nokkru sinni velt því fyrir þér hvernig snakkpoki, orkustykki eða tilbúinn réttur verður til?
Með því að borða fjölbreytta, litríka og trefjaríka fæðu, drekka nægan vökva og skilja betur hvernig meltingin okkar virkar, getum við stutt við eigið heilbrigði og vellíðan.
Ýmsar staðreyndir um hafra.
Einföld uppskrift að kókosrjóma sem hentar vel með ávöxtum, á vöffluna, með hrákökunni eða í stað hefðbundins rjóma í eftirrétti.
Að sjóða egg virðist einfalt, en rétt eldun skiptir máli til að ná fullkominni áferð – hvort sem maður kýs að hafa eggin linsoðin, harðsoðin eða mitt á milli.
Gerbakstur þarf ekki að vera flókinn. Ef þið fylgið nokkrum einföldum skrefum getið þið auðveldlega bakað ykkar eigið brauð.
Að sjóða hrísgrjón er einfalt þegar maður kann réttu skrefin. Á meðan þau malla í pottinum er oft hægt að skera grænmeti eða sinna öðrum þáttum í eldhúsinu.
Ráðleggingar um mataræði frá embætti landlæknis leggja áherslu á fjölbreytt og næringarríkt mataræði, meira grænmeti, ávexti og heilkorn, fjölbreytta próteingjafa og reglulegar máltíðir ásamt mjög hóflegri neyslu sykurs, salts og unninna matvæla.
Hér má finna leiðbeiningar um hvaða skref þarf að taka til að sjóða fullkomlega „ al dente ” pasta.