Ráðleggingar um mataræði hjálpa okkur að velja fjölbreyttan og næringarríkan mat. Þær byggja á vísindalegri þekkingu og taka mið af því sem er gott fyrir heilsuna og umhverfið.
Ráðleggingarnar miðast við mataræðið í heild. Ekki þarf að ná öllum viðmiðum fullkomlega á hverjum degi. Hér fyrir neðan eru helstu ráðleggingarnar fyrir fullorðna og börn frá tveggja ára aldri:
Ráðlagt er að borða að minnsta kosti fimm skammta (500 grömm) af grænmeti, ávöxtum og berjum á dag. Gjarnan má þó borða allt að átta skammta (800 grömm).
Einn skammtur er um 100 grömm, til dæmis eitt lítið epli, ein stór gulrót eða ein handfylli af berjum. Að minnsta kosti helmingur skammtanna ætti að vera grænmeti.
Grænmeti og ávextir teljast með hvort sem þau eru fersk eða frosin.
Ráðlagt er að velja heilkorn frekar en fínunnar kornvörur og borða helst þrjá skammta á dag. Það samsvarar um 90 grömmum af heilkorni.
Heilkorn má meðal annars finna í höfrum, rúgi, byggi, heilhveiti, hýðishrísgrjónum og heilkornapasta.
Ráðlagt er að borða 300–450 grömm af fiski á viku. Þar af ættu að minnsta kosti 200 grömm að vera feitur fiskur, svo sem lax, bleikja, síld eða makríll.
Gott er að borða baunir, ertur og linsur reglulega, annaðhvort í aðalrétti eða sem meðlæti.
Ráðlagt er að borða lítið af unnum kjötvörum, svo sem pylsum, beikoni, bjúgum og kjötáleggi.
Veljið fituminni mjólkurvörur sem eru ósætar eða lítið sykraðar. Miðað er við um 350–500 millilítra eða grömm á dag.
Næringarbættir jurtadrykkir geta komið í stað mjólkurvara. Best er að velja ósæta jurtadrykki með viðbættu kalki, joði, D-vítamíni og B12-vítamíni.
Mælt er með 20–30 grömmum af ósöltuðum hnetum á dag, eða um það bil einni lófafylli. Einnig er gott að borða fræ reglulega.
Gott er að nota jurtaolíur, til dæmis repju- eða ólífuolíu, við matargerð og í salatsósur.
Vatn er besti drykkurinn við þorsta, með mat og við hreyfingu.
Fullorðnir ættu ekki að borða meira en sex grömm af salti á dag. Það samsvarar um það bil einni teskeið. Stærstur hluti saltsins sem við neytum er þegar í matnum sem við borðum, til dæmis í brauði, osti, unnum kjötvörum, pakkasósum og tilbúnum réttum.
Ráðlagt er að takmarka neyslu á sælgæti, snakki, kökum, kexi og sætum drykkjum. Í fjölbreyttu mataræði er þó pláss fyrir slíkt af og til.
Ávaxtasafi telst ekki með þeim fimm skömmtum af grænmeti, ávöxtum og berjum sem ráðlagt er að borða daglega. Lítið glas, um 100 millilítrar, af hreinum safa á dag getur þó verið hluti af fjölbreyttu mataræði. Heilir ávextir gefa meiri trefjar og eru því almennt betri kostur.
Orkudrykkir eru ekki ætlaðir börnum og ungmennum undir 18 ára aldri vegna koffíninnihalds.
Ráðlagt er að taka D-vítamín daglega allt árið. Ráðlagður skammtur fer eftir aldri.
Ráðleggingarnar eru almenn viðmið. Næringarþarfir geta verið mismunandi eftir aldri, heilsu, hreyfingu og einstaklingsbundnum þörfum.
Það þarf ekki að breyta öllu í einu. Litlar breytingar geta með tímanum orðið að góðum og varanlegum matarvenjum.
Nánar má lesa um ráðleggingar um mataræði á vef embættis landlæknis.
Margir velta fyrir sér hvort matvæli séu örugg eftir að dagsetning á umbúðum rennur út. Að skilja muninn á „best fyrir“ og „síðasti notkunardagur“ getur sparað peninga, minnkað matarsóun og aukið öryggi.
Vantar hugmyndir í nestisboxið? Hér eru 25 einfaldar og fjölbreyttar hugmyndir sem hægt er að blanda saman eftir smekk, aldri, matarlyst og þörfum barna – eða fullorðinna.
Einfaldar aðferðir til að minnka sóun, nýta matinn betur og halda matarútgjöldum í skefjum – án þess að fórna gæðum eða bragði.
Aukefni eru efni sem eru bætt í matvæli til að bæta geymsluþol, áferð, lit, bragð eða öryggi. Flest aukefni eru því talin örugg við eðlilega neyslu en gott er þó að neyta þeirra í hófi og velja fjölbreytt og fersk matvæli reglulega.
Hér er það helsta sem gott er að vita um avókadó, hvað það inniheldur, hvernig má nota það og hvernig best er að skera það.
Janúar er sem betur fer ekki eini mánuður ársins. Of oft setjum við allt undir í byrjun árs, keyrum okkur áfram af krafti og náum svo ekki að halda dampi út mánuðinn, hvað þá allt árið. Gott er að muna að árið samanstendur af tólf mánuðum og því engin þörf á að ætla sér allt í einu.
Litlar venjur í daglegu lífi geta haft mikil áhrif á matarvenjur barna og samband þeirra við mat. Hér eru einföld ráð um hollara matarumhverfi, næringarríkan mat og mikilvægi fjölskyldumáltíða.
Mörg börn eru varkár þegar kemur að nýjum mat. Hér eru ráð sem geta hjálpað börnum að þróa fjölbreyttari matarvenjur á sínum hraða.
Mörg þeirra matvæla sem við borðum í dag eru kölluð gjörunnin matvæli, eða ultra-processed foods (UPF) á ensku. Hefurðu nokkru sinni velt því fyrir þér hvernig snakkpoki, orkustykki eða tilbúinn réttur verður til?
Hvað er glúten, hvernig myndast það og hverjir þurfa að forðast það? Hér finnur þú svörin.
Til að njóta á heilsusamlegri hátt er til að mynda hægt að velja léttari valkosti eða útfæra nýjar uppskriftir þar sem grænmeti, ávextir og heilkorna vörur ásamt baunum eru í forgrunni.
Hafrar eru næringarrík korntegund en hafa bæði fengið gott og slæmt umtal. Hér skoðum við hvað þeir innihalda og hvort við þurfum í raun að hafa áhyggjur af því að borða þá.
Hafrar eru trefjaríkir og geta haft áhrif á meltingu. Hér er það helsta sem þarf að vita.
Hreyfing og næring fara vel saman – í tilefni af Hjólað í vinnuna hafa Gott og einfalt og ÍSÍ sett saman vikumatseðil með einföldum og næringarríkum máltíðum fyrir alla vikuna.
Ein einfaldasta leiðin til að bæta heilsu í gegnum mataræði er að borða heilkorn daglega. Heilkorn teljast til svokallaðra flókinna kolvetna og hafa verið vel rannsökuð. Rannsóknir sýna sterka fylgni milli reglulegrar neyslu heilkorns og bættrar langtímaheilsu.